きのこは、しいたけ・えのき・きくらげ・しめじ・エリンギ・まいたけ・なめこ・まつたけ・・・などたくさんの種類がありますよね!秋が旬のきのこですが、1年中食べることができる嬉しい食材です。今日は、そんなきのこについてお伝えしていきます!


食物繊維が豊富!

きのこは食物繊維が豊富。
食物繊維は、


  • 腸内環境を整える
  • コレステロール値・食後血糖値の上昇抑制
  • 軟便形成を促す
  • 便のかさを増す
  • 有害物質を吸着して排泄を促す

などのはたらきがあります。


妊娠中は、便秘になりやすいので、食物繊維が豊富な「きのこ」は便秘解消や便秘予防にも良いですよね!


*低カロリー

カロリーは0ではないですが、カロリーがとても低いので、体重が気になる方、体重管理をしている妊婦さん、産後太りが気になるママにも嬉しい食材ですね。


*栄養もあります!!

カロリーがとても低いですが、ちゃんと栄養も入っているのですよ。


  • カリウム 体の余分な塩分を排出してくれたり、むくみの予防や解消にもつながるカリウムが豊富。
  • ビタミンD カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする働きがあるビタミンD。特に、乾燥してある「きくらげ」や「干しいたけ」にとても多く含まれています。
  • 葉酸 二分脊椎や無脳症などの神経障害の可能性のリスクを低減する巨赤芽性悪性貧血の予防ためにも必要な葉酸。


きのこに葉酸?!と思われがちですが、きのこにも葉酸が含まれているのです!えのき1袋で85μg
なめこ1袋で60μg
まいたけ1パックで48μg
の葉酸が含まれています。


参考:日本人の食事摂取基準から見る1日あたりの葉酸の摂取目安量は
非妊娠時で240μg
妊娠希望・妊娠中で480μg
授乳婦で340μg
となっています。食事にきのこを取り入れることで、気になる葉酸も摂れちゃいますね!


  • 鉄 きくらげには、鉄分が多く含まれています。きくらげ5個で、妊娠初期に必要な鉄の1/5が摂取できるのです。


うまみたっぷりで減塩に!

うまみ成分の「グルタミン酸」が含まれています。干し椎茸では、グルタミン酸の他に、「グアニル酸」といううまみ成分も入っています!きのこは、うまみ成分がたくさん入っていて、良い「だし」がとれます。うまみがあると、塩分控えめでもお料理がとても美味しくなります。妊娠中は、むくみや、妊娠高血圧症候群の予防のためにも、塩分の取りすぎにも気をつけなければなりません。うまみの多いきのこを使って上手に美味しく減塩しましょう。


焼く・煮る・炒める・揚げる と、どんな調理法にも向いていて、和・洋・中どんな料理にも使える万能なきのこ。ぜひ、日々の食事の中に上手に取り入れていきましょう!!


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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