「リコピン」聞いたことありますか?これは、トマトの赤い色素の成分。抗酸化作用がとても高く、アンチエイジングや、健康維持・増進に欠かせないのです!このリコピンは、生のまま食べるよりも加熱した方が吸収がよいので、加熱して食べることで、効率よくリコピンを摂取することができます。今日は、万能な発酵食品「塩麹」と野菜をたっぷりと使った簡単レシピをご紹介します。


*塩麹チキンと夏野菜のトマト煮*

【材料(2人分)】

  • 鶏肉・・・・・・・・・・・・・200g
  • 塩麹・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • こしょう・・・・・・・・・・・少々
  • にんにく・・・・・・・・・・・1片
  • オリーブオイル・・・・・・・・大さじ1
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
  • パプリカ・・・・・・・・・・1個分(赤・黄など合わせて)
  • なす(ズッキーニでも)・・・1本
  • エリンギ・・・・・・・・・・2本
  • おくら・・・・・・・・・・・4本
  • カットトマト(水煮)・・・・・200g 
  • 水・・・・・・・・・・・・・1カップ
  • コンソメ・・・・・・・・・・1/2個
  • 塩、こしょう・・・・・・・・適宜


【つくりかた】

※下準備:鶏肉は、皮を取り一口大の食べやすい大きさに切り、食品保存用袋やボウルに入れて、塩麹と酒、こしょうを加えてよく揉み込んで冷蔵庫に入れておきます。(30分以上は漬け込むと良いですよ)

  1. 玉ねぎは薄切り、パプリカ・なす・エリンギは食べやすい大きさに切ります (おくらは、切らなくても大丈夫です)
  2. 鍋または深めのフライパンに油を熱し、玉ねぎを炒めます。透き通ってきたら鶏肉となす、パプリカ、エリンギを加えひと混ぜして、水1カップとトマトの水煮を加えます。
  3. コンソメを入れて、具材に火が通るまで蓋をして加熱します。
  4. 火が通ったらオクラを加え蓋をして2分ほど煮て、塩・こしょうで味を整えます。(味をみてひつようであれば塩を足してください)
  5. 器に盛り、完成です!お好みで、チーズを乗せてもおいしく召し上がれますよ。チーズを使う場合、妊婦さんはチーズは加熱してあるタイプのものを選んでくださいね。

(1人分 エネルギー:291 kcal  たんぱく質: 24g  鉄:2.9mg    葉酸:94μg 塩分:2.4g)


ポイント

  • トマトの水煮を使うことでリコピンの吸収アップ!
  • ビタミンC 、カロチンなどが豊富な野菜をたくさん食べられます!
  • 緑黄色野菜と油を合わせることで、カロチンの吸収アップ!
  • 鶏肉は皮を除くことで、カロリー・脂質が抑えられます!
  • 塩麹を鶏肉に漬けることで、皮なしでもやわらかくなります!


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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