きのこは、低カロリーなので体重増加が気になるママにも(パパにももちろんです!)嬉しい食材です。お通じをよくしてくれる食物繊維や、余分な塩分を排出してくれるカリウムも多いきのこ。今日は、きのこを使ったレシピをご紹介します!


*火を使わない!超簡単でもお箸が止まらない混ぜご飯*

【材料(2人分)】

  • ごはん・・・・・・・・・・・・お茶碗2杯分
  • しめじ・・・・・・・・・・・・1/2パック
  • しいたけ・・・・・・・・・・・2枚
  • にんじん・・・・・・・・・・・1/6本
  • 油揚げ・・・・・・・・・・・・1/2枚
  • めんつゆ・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2
  • 水・・・・・・・・・・・・・・80cc


【つくりかた】

  1. 油揚げは、キッチンペーパーに2重に包んで耐熱皿に乗せ、ラップをしないでレンジで1分加熱します(600W)。キッチンペーパーをギュっと押して油を取ります。長さを半分にして細切りにしていきます。
  2. にんじんは千切りにします。しめじは石づきを除いて小房に分けます。しいたけは、石づきを除いて薄切りにします。
  3. 耐熱皿に、1・2を切った材料と、めんつゆ、水を入れてレンジで2〜3分加熱して火を通します。
  4. あつあつご飯に3を混ぜ込んで完成です!

(1人分 エネルギー:296 kcal  たんぱく質: 6.7g  塩分:1.3g)


【ポイント】

  • 火を使わないので、とても簡単に調理ができます!
  • めんつゆを使うことで簡単・減塩にもつながります


*魚のソテーに!ハンバーグに!万能和風きのこソース*

【材料(2人分)】

  • しめじ・・・・・・・・・・・・1/2パック
  • えのき・・・・・・・・・・・・1/2袋
  • まいたけ・・・・・・・・・・・1パック
  • にんにく・・・・・・・・・・・1かけ
  • オリーブオイル・・・・・・・・小さじ2
  • しょうゆ麹・・・・・・・・・・大さじ2
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • バター・・・・・・・・・・・・大さじ1/2


【つくりかた】

  1. フライパンにオリーブオイルを入れ、包丁の背で潰したにんにくを入れて弱火にかけます。
  2. きのこを加えて炒めます。しんなりしてきたら酒、みりん、しょうゆ麹を加え炒め絡めます。(アルコール分を飛ばします)
  3. 仕上げにバターを入れて絡めたら完成です!

(1人分 エネルギー:118 kcal  たんぱく質: 3.2g  葉酸:56μg   塩分:0.8g)


【ポイント】

  • しょうゆ麹を使うことでうま味アップ!
  • きのことしょうゆ麹のうま味で減塩効果!
  • まいたけを使うことで葉酸も摂れます
  • お魚やお肉のほか、パスタにかけても美味しいですよ


きのこを使うときは、うま味が出るのでいつもより薄味に仕上げてみてください。うまみを生かしておいしく減塩しましょう!



あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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