栄養バランスは大事。妊活中・妊娠中は特に強く思うとことですよね!バランス良く食べたいから外食は控えるという方もたまに聞きますが、お料理が苦手な方には少しストレスになってしまいますよね。今日は、外食でもバランス良く食べられるコツをお伝えしていきますね!


*食事の基本 *

理想は、よく言われる「一汁三菜」。(でも汁ものは塩分が高いので毎食は摂らず1日1回程度にすると良いですよ。)


一汁三菜というと和食?と思いますよね。もちろん和食は、脂質が少ない(特にお肉などの飽和脂肪酸の摂取量は少なく)というとても良いところがあります。


でも和食だけでなく、洋食・中華でもポイントを押さえればバランス良く食べることは出来ます。


*具体的な選び方*

【和食】

お蕎麦・おうどんが食べたい!と思ったら・・・ざるそば・かけそば では、麺の炭水化物しか摂れませんよね。けんちん、肉汁、きのこ など具が入っているものを選ぶと良いですよね!そのほか、ざる・かけに

+卵(妊娠中は生はNG)、ちくわ天、魚の天ぷらなどでたんぱく質を。

+野菜(ほうれん草のおひたしや、きんぴらなど)で食物繊維・ビタミン類を。

という感じでプラスすることを考えると、炭水化物に偏りがちな麺でもバランスは良くなりますよね。

麺以外では、できるだけ 主食(炭水化物)、主菜(魚や肉料理などのメイン)、副菜(野菜やきのこなど)が揃う「定食スタイル」を選択することも栄養バランスを整えるポイントのひとつとなります。

また、上記の麺での選択のように足りないものを単品でプラスするということもポイントですね!


【パスタ】

イタリアンは特に女性には人気ですよね!ここでも、選び方のポイントがあります。

具だくさんのパスタを選ぶ!ことはオススメです。

例えば、トマトソースだけのパスタよりも 魚介がだくさん入ったペスカトーレに。

具が入っていないペペロンチーノよりもブロッコリーキャベツなど野菜もとれるオイル系のパスタを。

などと、できるだけ食材が多いものを選ぶとその分多くの栄養素を摂取することができます。

また、ここでも不足しがちなものをプラスすることもバランスを良くするポイントでもあります。サラダをプラスする場合も、たんぱく質が不足しがちだったらツナ入りチキン入りのサラダなどを選ぶことで野菜とたんぱく質が摂取できます。

どのジャンルの料理にも共通して言えるのが『足りないものを足す』ことです。コツとしては、一番食べたい「メイン」を決めてから足りないものをサイドメニューから決めることです。


そうすると、「食べたい」 と 「栄養バランス」 両方を満たしやすくなります。

また、不足したものを次の食事で補うことも大事なポイントです。お昼に、野菜が足りなかったら夕食では野菜をしっかりと食べるなどと1日の中でもうまく調整していくと良いですよね。

ご家庭でつくる場合も、外食をする場合にも、お弁当を購入する場合にも・・・野菜類たんぱく質炭水化物が揃うように選んでみてくださいね!


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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