妊婦さん、妊活さんは特に意識していたり不足しがちな栄養素の代表。

「葉酸」
二分脊椎や無脳症などの神経障害の可能性のリスクを低減したり、巨赤芽性悪性貧血の予防ためにも必要な栄養素。妊娠期や妊活さんには、付加量があるので、しっかりと摂らないといけないですね。


「鉄」
血液中のヘモグロビンの成分として、酸素の運搬に関与しています。不足すると貧血になることは知られていますよね。こちらも付加量があります。特に妊娠中期・後期には不足しがちで、鉄不足に悩む妊婦さんが増えます。


「亜鉛」
DNAの合成に関わったり、生殖機能にも関わっている栄養素。こちらも妊婦さんには付加量があります。また、男性では不足すると精子の減少につながってしまうと言われています。プレパパにも必要な栄養素ですよね。


「カルシウム」
カルシウムは、妊婦さんの付加量はないのですが、普段から不足しているミネラルになります。骨や歯の成分になり、母体からカルシウムが供給されるのでこちらも不足ないように摂りたいですね!


今日は、1品で満足してフライパン1個でできちゃう「米粉のグラタン」のご紹介をします。アツアツで体もあたたまるので、寒くなってくる時期に特にオススメです♪


*フライパン1個でよくばりグラタン*

【材料(2人分)】

  • マカロニ(乾燥)・・・・・・・60g
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
  • ブロッコリー・・・・・・・・1/4個
  • ほうれん草・・・・・・・・・1束
  • あさりの水煮缶・・・・・・・1/2缶
  • むきえび・・・・・・・・・・40g
  • しめじ・・・・・・・・・・・1/2パック
  • 牛乳・・・・・・・・・・・・2カップ
  • 米粉・・・・・・・・・・・・35g
  • バター・・・・・・・・・・・大さじ1
  • コンソメ・・・・・・・・・・1個
  • ピザ用チーズ・・・・・・・・70g
  • 塩、こしょう・・・・・・・・適宜


【つくりかた】

  1. マカロニは表示より1分ほど短めに茹でておきます。ブロッコリーは小房に分け、マカロニの茹で上がりの2分前に、ほうれん草は切ってマカロニの茹で上がりの1分前に一緒に入れて茹でてザルなどにあげておきます。
  2. 玉ねぎは薄切りに、しめじは石づきを除き小房に分けておきます。 
  3. フライパンにバターを熱し、玉ねぎとエビを炒めます。あさりの水煮、しめじを加えて炒めます。
  4. ボウルなど器に米粉を入れて牛乳を入れて米粉と牛乳を混ぜ合わせます。
  5. 3のフライパンに4の米粉と牛乳を混ぜたものを入れます。コンソメも入れて煮ます。(とろみがついてくるので混ぜながら火を入れてください)
  6. とろみがついたら1の茹でたブロッコリー・ほうれん草・マカロニを混ぜます。味をみて塩こしょうで整えます。
  7. ピザ用チーズをのせて蓋をして加熱してチーズがとろけたら完成です!

表面の焦げ目はつかないホワイトグラタンになりますが、焦げ目をつけたい場合は、耐熱皿に入れてオーブンで焼いてくださいね♪

(1人分 エネルギー:543 kcal  たんぱく質: 30g  カルシウム:353mg   鉄:6.6mg  亜鉛:4.2mg  葉酸:238μg  塩分:2.7g)


*ポイント

  • あさりの水煮で鉄分や亜鉛をしっかりと。
  • 緑黄色野菜で、葉酸やカロテンをしっかりとカバー。
  • 吸収率の良い乳製品でカルシウムを効率良く摂取。
  • 1品で、炭水化物・たんぱく質・野菜を摂れます!!
  • 米粉を使うことで、ダマにならないホワイトソースが簡単にできます。


お好みの具を入れても良いですよね。ぜひ、お試しください。


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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