納豆は、大豆を発酵させた日本特有の発酵食品ですよね。発酵食品で、さらに栄養価も高い納豆を使った簡単レシピをお伝えします!

納豆にはどんな栄養があるの?

  • たんぱく質
  • 食物繊維 
  • ビタミンK(血液凝固に関与)
  • 鉄 
  • ナットウキナーゼ(血液サラサラ) 
  • 大豆イソフラボン(女性ホルモンに似たはたらき)

などがあります。


大豆イソフラボンに関しては、摂りすぎもよくありません。普段の食生活+特定保健食品やサプリメントから大豆イソフラボンをさらに摂取することは避けるようにしましょう!


発酵食品なので腸内環境を整えてくれるはたらきもしてくれますので、便秘予防や改善にもオススメな食材です。


*ねばねばスルリ盛り*

【材料(1人分)】

  • 納豆・・・・・・・・・・・小1パック
  • おくら・・・・・・・・・・2本
  • 山芋・・・・・・・・・・・30g
  • めかぶ・・・・・・・・・・1/2パック
  • キムチ・・・・・・・・・・40g
  • しょうゆ麹・・・・・・・・・大さじ1/2


【つくりかた】

  1. おくらは、茹でて輪切りにしておきます。
  2. 山芋は、皮をむいてすります。
  3. 器に、それぞれの材料を入れて、食べるときに醤油麹をまわしかけて完成です♪

(1人分 エネルギー:115kcal  たんぱく質:7.5g  食物繊維:3.9g  塩分:1.3g)

*調理ポイント

  • しょうゆ麹とキムチを使うことで、発酵食品プラスです。
  • ごはんや、麺にかけて食べると美味しいです。


* 栄養ポイント

  • 発酵食品を取り入れることで腸内環境を整えます。
  • おくらや、めかぶなど食物繊維でお通じを良くします。
  • ごはんや、めんにかければ1メニューで炭水化物・たんぱく質・野菜類が揃います。


きのこと納豆の和パスタ*

【材料(2人分)】

  • スパゲッティ(乾麺)・・・・・180g
  • 納豆・・・・・・・・・・・・・小1パック
  • きのこ・・・・・・・・・・・ 100g
  • にんにく・・・・・・・・・・ 1片
  • オリーブオイル・・・・・・・ 大さじ1
  • 白だし・・・・・・・・・・・小さじ1
  • めんつゆ・・・・・・・・・・大さじ2
  • 塩・・・・・・・・・・・・・適宜
  • お好みで、飾り用にあさつきや小ネギ


【つくりかた】

  1. きのこは、食べやすい大きさに切っておきます。 にんにくは潰します。
  2. パスタは表示より30秒〜1分ほど短く茹でます。
  3. パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイルと、にんにくを 入れて火にかけます。(弱火)香りが出てきたら、にんにくは取り出し、きのこを加えて炒めます。
  4. 茹で上がったパスタとめんつゆ、白だし、茹で汁少々を加えて絡め合わ せます。塩で味を整えます。 
  5. 器に盛り、タレで絡めた納豆を乗せて完成です!

(1人分 エネルギー:503kcal  たんぱく質:20.4g  食物繊維:9.2g 塩分:2.8g)

*調理ポイント

きのこは、えりんぎ・まいたけ・しいたけ・しめじなどお好みのものを。


*調理ポイント

きのこで食物繊維をしっかり摂れます。


納豆のアレンジメニュー、ぜひお試しください♪


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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