水分もとれてさっぱり、ひんやりと食べられるフルーツ。つわり中でも、甘酸っぱいフルーツなら食べやすいという方も多いのではないでしょうか。


今日はそんなフルーツについてお伝えしていきます。


フルーツはどのくらい食べても良いの?

甘くて美味しいフルーツ。ビタミンもとれますが、食べすぎはNGです。フルーツは糖質が多く含まれていますので、摂り過ぎると中性脂肪値の上昇や、太る原因となってしまいます。


「(妊産婦のための)食事バランスガイド」が厚生労働省・農林水産省から出されていて、その中に「果物」の摂取目安量が記載されています。非妊娠時と妊娠初期では、1日あたり2SVとされていて、フルーツの1SVはフルーツ約100gです。ですので、200gということになります。


《フルーツの1日の摂取目安量》

  • 非妊娠時では200g程度
  • 妊娠初期では200g程度
  • 妊娠中期では300g程度
  • 妊娠後期では300g程度
  • 授乳期では300g程度

とされています。


1SV分のフルーツ100gってどのくらい?

可食部の目安ですが、


みかん 1個分
オレンジ 1個分
バナナ 1本分
キウイフルーツ 1個分
もも 1個分
かき 1個分
りんご 1/2個分
なし 1/2個分
グレープフルーツ 1/2個分
いよかん 1/2個分
いちご 6〜7個分
さくらんぼ 20粒分


また、100%のフルーツジュースにおいてもコップ1杯(250ml)で1SVと考えてOKです!ですが、生のフルーツに比べると食物線やビタミンも少なくなってしまうので。完全に置き換えられるものではありません。できるだけ生のフルーツを食べると良いですよね!


フルーツで摂れる主な栄養素

ビタミンC

  • コラーゲンの生成を促す
  • 免疫力を高める
  • 鉄の吸収促進
  • 抗酸化作用

などのはたらきがあります。


コラーゲンの生成に関与しているため、お肌のためだけでなく、お腹の赤ちゃんの血管や骨を強くするためにも大事な栄養素になります。


ビタミンCは熱に弱いのですが、フルーツは生のまま食べられるのでビタミンCの損失が少なく効率的に摂取できるメリットがあります!


カリウム

  • 血圧の調整(血圧を下げる)
  • ナトリウム(塩分)を体外に排出する
  • むくみの予防
  • 筋肉の収縮に関与

などのはたらきがあります。


カリウムも熱や水に弱いので、生のまま食べられるフルーツは効率良くカリウムを摂取できます!


食物繊維

  • コレステロールを体外に排出する
  • 食後の血糖値の急上昇を抑える
  • 腸内環境を良くする
  • 便秘の予防・改善

などのはたらきがあります。


フルーツは、

  • 水溶性食物繊維のペクチンや、不溶性食物繊維のセルロースなコレステロールを体外に排出する
  • 食後の血糖値の急上昇を抑える
  • 腸内環境を良くする
  • 便秘の予防・改善

水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランス良く摂ることが大事なポイントです。


食べ過ぎには気をつけて、フルーツも毎日の食事に上手に取り入れていきましょう!


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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