前に、油にとける脂溶性ビタミンについてお伝えしたので今日は水に溶ける水溶性ビタミンのおはなしをしていきますね。

主な水溶性ビタミンには、ビタミンC・B群(ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸)があります。

水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿中に排泄されやすい特徴があります。

ビタミンC*

  • コラーゲンの生成を促す
  • 免疫力を高める
  • 鉄の吸収促進
  • 抗酸化作用

といったはたらきがあります。

コラーゲンの生成に関与しているため、お腹の赤ちゃんの血管や骨を強くするためにも大事な栄養素になるのです!

多く含まれている食品には、

芽キャベツ、パプリカ、ブロッコリー、さつまいも、キウイフルーツ、いちご

などがあり、野菜や果物に多く含まれています!

ビタミンCとレモン

ビタミンCと聞くと「レモン」のイメージが強くないでしょうか?よく、「レモン◯個分のビタミンC」というような表記がありますよね。なので、レモンにはビタミンCが多いと思いますが 実は、レモンは意外にもビタミンCはそれほど多くないのです!

レモン1個分のビタミンCは、20mgという基準が設けられています。

他のフルーツのビタミンCの含有量はどうなのでしょうか?

  • いちご6粒・・・・・・・・・・40mg
  • キウイフルーツ1個・・・・・・59mg
  • ゴールドキウイ1個・・・・・119mg
  • グレープフルーツ1/2個・・・・40mg

という値でした。

特に、ゴールドキウイにはビタミンCの量はとても多く含まれていますね。酸っぱいからビタミンCが多いということはないのです。

* ビタミンB1*

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 神経機能の正常化に関与

などのはたらきがあります。

不足してしまうと、エネルギー不足になり、だるくなりやすく、疲れやすさを感じたり、イライラしやすくなる原因となってしまいます。

多く含まれている食品には、

豚肉(特にヒレ)、鯛、ブリ、玄米、胚芽米

などがあります。

ビタミンB1を効率良く摂りましょう!

ビタミンB1は、「アリシン」と一緒に摂取すると、アリチアミンとなり、体内への吸収が良くなります。アリシンは、にんにく・たまねぎ・長ねぎ・にら などに多く含まれています。

どれも、においの強い野菜ですよね。アリシンは、その香りの成分なのです!ビタミンCもビタミンB1も妊婦さんにとっては付加量があるビタミンなので、しっかり摂りたいですね!

あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定
認定栄養ケア・ステーションNPO法人 にこにこmama’s

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