みなさん、野菜を食べる時に気にしていることはありますか?食生活改善プログラムでの食事指導や栄養相談時に、野菜を食べている・食べようとすることは意識するけれど、野菜にかける調味料は気にしていないという方が多くいらっしゃいます。


「野菜をたくさん食べましょう」「1日350g以上の野菜」というのは皆さんよくよくご存知と思います。(1日350g以上の野菜を食べることは、厚生労働省が推進する健康づくり運動の「健康日本21」で推奨されていることになります)


からだに良い野菜をたくさん食べる時も、気をつけなければならないこともあるのです!!油の多いマヨネーズやドレッシングも気をつけたいものになります。


「わたし、健康やダイエットのために野菜たくさん食べています」といっても 脂質がたくさんのマヨネーズやドレッシングをたくさん使っていたら、脂質の摂りすぎになってしまいますよ。


ドレッシングやマヨネーズに含まれているカロリーなど10gあたりでのカロリー・脂質・食塩相当量をまとめてみました。

  カロリー
(kcal)
脂質
(g)
食塩相当量
(g)
ノンオイルドレッシング 0.7
和風ドレッシング   20 1.8 0.4
ごまドレッシング   36 2.6 0.3
フレンチドレッシング 41 4.2 0.3
シーザーサラダドレッシング(※) 45 4.7 0.3
マヨネーズ   71 7.6 0.2
カロリーハーフマヨネーズ(※) 33 3.4 0.3

(※)シーザーサラダドレッシング・カロリーハーフマヨネーズは自宅にあったものの成分表示から記載しました。それ以外は、食品標準成分表からとなります。


実際に、サラダを食べる時には、10g以上のドレッシングを使っています。ですので、この1.5〜2倍と考えると良いかもしれませんね。また、野菜をたくさん食べるのでドレッシングやマヨネーズの量も多くなっている方は、より気をつけなければならないですよね。


上記の表から、ノンオイルドレッシングはカロリーや脂質は少ないけれど、塩分の量が多いことにお気付きでしょうか?オイルはコクを感じることができるので塩分が少なくても美味しく感じられるのです! 反対にノンオイルでは、もの足りなくなりがちなので塩分や糖分も多くなってしまう傾向にあります。


おうちでも簡単に作れます

たまには、ご自宅でドレッシングを手作りされることも良いですよね!ドレッシングは、油・酢が基本なので、それに醤油や塩を加えたり、油をごま油にして中華風にしたり・・・。いろいろなアレンジがききますよ。私は、生野菜サラダや、蒸し野菜に「ポン酢」と「亜麻仁油」をかけるだけ〜で食べたりもします!楽ちんで、とても美味しいですよ。亜麻仁油は、体内で生成できない必須脂肪酸で、魚油と同じオメガ3系の油になります。オメガ3系の油は不足しがちなので、自家製ドレッシングに使うと摂りやすいですよね!(ですが、酸化しやすいので加熱NGです)



また、緑黄色野菜に含まれているβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップするので、緑黄色野菜を食べる時にはオイル入りのドレッシングや、オイルで炒めたりする調理法をオススメします!


野菜は、健康に欠かせない食品ですが、使うものの質(調味料・油)や、使う量に気をつけられたらより良いですよね!


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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