鉄分の摂取量や、多く含まれている食品については、以前記載しました。

今日は、吸収率の良くない「鉄」を、どうしたら効率良く摂れるか、ポイントとオススメレシピをご紹介していきます!

妊婦さんは、妊娠していない時に比べると鉄の必要量は増えます。
お肉やお魚に含まれている鉄分は、吸収率の良い「ヘム鉄」で、野菜や豆類に含まれている鉄分は、吸収率が低い「非ヘム鉄」になります。

非ヘム鉄の吸収率をアップさせるのには?

*たんぱく質と一緒に摂る
動物性のたんぱく質(肉・魚・卵など)と合わせて。

* ビタミンCと一緒に摂る
野菜類(キャベツ・ピーマン・ブロッコリーなど)、果物(いちご・キウイなど)と合わせて。

* 有機酸と一緒に摂る
胃酸の分泌が良くなると鉄の吸収も良くなります。
酢・梅干し・トマト・レモンなどと合わせて。

* 造血成分のビタミンB12・葉酸と一緒に摂る
ビタミンB12(牛肉・魚介類など)、葉酸(緑黄色野菜など)と合わせて。

簡単オススメレシピ

吸収率アップ!
*大根菜の肉味噌炒め*

【材料(2人分)】

  • 合い挽き肉・・・・・・・・・150g
  • 大根の葉・・・・・・・・・・1本分
  • ねぎ・・・・・・・・・・・・1/4本
  • みそ(あれば赤味噌)・・・・ 大さじ1
  • しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • はちみつ・・・・・・・・・・大さじ1弱
  • ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1
  • しょうが・・・・・・・・・・少々
  • 塩・・・・・・・・・・・・・適宜
  • 豆板醤・・・・・・・・・・・お好みで

【作り方】

  1. ねぎ、しょうがはみじん切りにしておきます。大根の葉は1cmくらいの長さに切っておきます。
  2. フライパンにごま油を熱し、しょうがとねぎを入れて軽く炒めます。
  3. 合い挽き肉を入れ、お肉に火が通るまで炒めたら大根の葉を入れてさらに炒めます。しんなりしてきたら調味料を加えて(豆板醤を入れる場合は、ここで入れます)、絡めます。
  4. 味をみて薄ければ塩で味を整えて完成です!

(1人分 エネルギー:258kcal  たんぱく質:15.9g  鉄:3.4mg  葉酸:84μg  ) 

* 栄養Point*

牛肉・・・鉄分、ビタミンB12が豊富なたんぱく源! 非ヘム鉄の吸収率を アップしてくれます。

大根の葉・・・緑黄色野菜でβカロチン、鉄分、葉酸、そしてカルシウムも摂れちゃいます。βカロチンは脂溶性ビタミンなので油で炒めることでカロチンの吸収率もアップです。

ご飯にのせて、麺にのせて、お豆腐にのせても美味しいですよ。
卵焼きに混ぜて焼いても合いますよ〜。
いろいろなアレンジがききますので、ぜひ、お試しくださいね♪

あなたのかかりつけ栄養士
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認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s

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