妊娠中でなくても、むくみで悩む女性は多いですよね。また、妊娠中はむくみが起こりやすくなってしまいます。今日はそんな「むくみ」を食生活で対策していく方法をお伝えします!


*むくみとは?

むくみは、体内に水分がたまって腫れる状態のことです。すねを指で押すと跡がくっきりついたり、冬にありがちなのは、朝履いていたブーツが夕方入らなくなった など・・・。これもむくみの症状ですね。妊娠中には、ホルモンの関係でよりむくみやすくなってしまうと言われています。


むくみ対策の食生活

減塩

ナトリウム(塩に入っています)により、体に水分がたまりやすくなります。 平成27年度の国民健康・栄養調査の結果では、食塩摂取量の平均値は、1日あたり女性で9.2gでした。日本人の食事摂取基準では1日7g未満が推奨値となっています。だいぶ上回っていますね。


減塩の工夫

酸味を使う
レモンなどの柑橘類の絞り汁や、お酢を使うことで塩分の量が少なくてもしっかりと味を感じることができます。

香辛料・スパイスを使う
香辛料やスパイスも塩分は入っていません。香辛料を使うことで香りで満足されるので、塩分の量が少なくても満足することができます。

辛味を使う
唐辛子・わさびなどを使うことでも、辛味の刺激により減塩できます。

香りを使う
しそ、ねぎ、にんにく、みょうが、ハーブなど香りのあるものを使うことで塩の量が少なくても気にならず美味しく食べることができます。

出汁を使う
出汁の香りと風味で、塩分が少なくてもとても美味しく食べることができます。味噌汁の味噌の量も少なくても満足できます。

ラーメンや、うどんなどの汁は必ず残す
スープに塩分が多く含まれていますので半分以上は残すようにしましょう。

油のコクを利用する
油を使うことで、コクが出て塩分が少なくても満足感が高くなります。香りのあるごま油やオリーブオイルではより感じやすいと思います。

献立の味付けにメリハリをつける
全部の料理を薄味にしてしまうと全体がぼやけたり食がすすまなくなっ てしまいがちです。メインの1品はしっかりと通常の味付けをして、他は塩分を控えめにする など1食の中で味にメリハリをつけると良いですよ。

カリウムを摂りましょう

カリウムは、ミネラルの一つで、余分な塩分を体外に排出してくれます。カリウムは、野菜類、果物類に多く含まれています。しっかりと摂るようにしましょう!他、冷えることでむくみが起きやすくなってしまいます。体を冷やさないこともむくみ対策には必要です。また、気をつけたいのが「妊娠高血圧症候群」です。妊娠高血圧症候群ではむくみが見られますので、注意してくださいね。


食事のバランスだけでなく「塩分」摂取についてもぜひ、気をつけていってくださいね。


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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