「亜鉛」は、生殖機能との関わりもあるミネラルです。不足すると、男性では精子の減少にもつながってしまうことがあります。ママだけでなく妊活中のプレパパにとっても、大事な栄養素なのです!(亜鉛のはたらきについては、過去の記事のご参照ください)

妊活中のからだにも、大切なミネラルのひとつの「亜鉛」ですが、どのくらい摂れば良いのでしょうか?食品にはどのくらい含まれているのでしょうか?

亜鉛の1日の目安量は?

【18〜49歳女性の1日あたりの目安】

(日本人の食事摂取基準より)

亜鉛にも、耐用上限量(ほとんどすべての人々が過剰摂取による健康障害を起こすことのない最大限の摂取量)があります。 

1日に上限量の35mgを超えないようにしましょう。

ですので、サプリメントは1日の摂取量を守るように飲んでくださいね。

数種類のサプリメントを飲んでいる方は、1種類のサプリメントにも複数のビタミンやミネラルなど栄養素が入っているので、思ったよりも多く摂取していることもありますので気をつけましょう。

食品にはどのくらい亜鉛が含まれているのでしょうか?

食品 亜鉛含有量(mg)
【魚介類】  
牡蠣5個 9.9mg
ほたて1個 2.7mg
【肉類】  
牛肉(赤身)100g 5.6mg
牛ひき肉 100g 5.2mg
豚ひき肉 100g 2.8mg
豚レバー 2切れ・30g ※ 2.1mg
【他・動物性】  
チーズ 2切れ・40g 1.3mg
たまご 1個 0.7mg
【植物性】  
高野豆腐1枚・20g 1.0mg
納豆1パック・50g 1.0mg
厚揚げ1/2枚・75g 0.8mg
カシューナッツ10粒 0.8mg
アーモンド10粒 0.5mg

※レバーは、摂りすぎ注意のビタミンAも多く含んでいます。1切れでも1日のビタミンA摂取量を十分に超えてしまうので、妊娠初期は特に避けたほうがよいかもしれませんね。

亜鉛は、たんぱく源に多く含まれていることが分かりますね! 

牡蠣はダントツに多く含まれています。食べられる時期は限られていますので、旬の時期にはぜひ取り入れてみてくださいね。

また、亜鉛はカシューナッツやアーモンドにも多いので、おやつに食べたりしても良いですよね! その時は、脂質や塩分を抑えるためにも、ノンフライ・食塩なしの素焼きのナッツを選ぶようにしましょう。





この記事の執筆者
NPO法人 にこにこmama’s

あなたのかかりつけ栄養士、公益社団法人日本栄養士会認定、認定栄養ケア・ステーション

食の専門の資格を持つママたちが
食を通じて皆様の健康とキレイを応援します。

栄養士、管理栄養士、アンチエイジングプランナー etc…

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