カルシウムは、わたしたちの体の中に最も多く存在(体重の1〜2%と言われています)するミネラルです。

カルシウムは、食事摂取基準において、妊婦さんへの付加量はありませんが、日常的にカルシウムは不足している状態が続いています。カルシウムの1日あたりの推奨量(18歳以上の女性)は650mgですが、20〜29歳では396mg、30〜49歳では439mgと不足しているミネラルになります。(平成28年国民健康・栄養調査の結果より)

*カルシウムのはたらき

  • 骨や歯の成分
  • 筋肉収縮
  • 細胞の分裂、分化
  • 神経興奮の抑制
  • 血液凝固作用の促進

などがあります。

赤ちゃんの骨や歯になるカルシウムは母体から供給されるので、しっかりと摂りたいですよね!

また、カルシウムは神経にも関与しているので、不足すると「イライラ」しやすくなってしまいます。いつも以上に、不安な時期でもあると思いますので、大事なミネラルのひとつですよね!

* 食品にはどのくらいカルシウムが含まれているのでしょうか?

食品 カルシウム含有量(mg)
【乳製品】  
牛乳1杯(200ml) 230mg
ヨーグルト1個(100g) 120mg
チーズ1個(20g) 126mg
スキムミルク大さじ1杯(6g) 66mg
【魚介類・海藻】  
ししゃも2尾 165mg
いわし(丸干し)1尾 132mg
ちりめんじゃこ(大さじ2) 52mg
鯖の水煮缶(100g) 260mg
さくらえび(大さじ2) 100mg
感想ひじき(大さじ1) 40mg
【大豆製品】  
厚揚げ1/2枚(75g) 180mg
がんもどき1個(50g) 135mg
高野豆腐1枚(20g) 130mg
【野菜類】  
小松菜2〜3株(100g) 170mg
チンゲンサイ1株(80g) 80mg
大根の葉1/2本分(50g) 130mg
モロヘイヤ1/2袋(50g) 130mg
いりごま(大さじ1) 110mg

乳製品や魚、大豆製品などのたんぱく源や野菜類からカルシウムは多く摂れますね!「ごま」は、ふりかけるだけ でも良いのでとても便利ですね。ごはんにかけたり野菜にかけたりと手軽に使ってカルシウムアップしやすくなりますね。

*カルシウムの吸収率

人によって、吸収率は異なりますが、成人で20〜30%と言われています。あまり高くないですね・・・。
また、食品によっても吸収率は異なります。

  • 牛乳、乳製品・・・約40%
  • 小魚・・・約33%
  • 野菜・・・約19%

牛乳、乳製品が吸収率が高いことが分かりますね!

ちなみに、カルシウムのサプリメントでは、成人で20〜35%というふうに言われています。

妊活中・妊娠中のからだつくりのために、日常のお食事で、カルシウムをうまく取り入れていきましょう。

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