前回、お魚の脂が良いことをお伝えしました。お魚の脂に多く含まれている不飽和脂肪酸のオメガ3。妊娠力アップにつながる可能があるので積極的に食べたいですよね!

でも、お魚料理って大変だし、面倒・・・ と思っている方にもオススメのレシピをご紹介します。

*鮭とかぶの炒め物*

年間を通して手に入りやすく、身近で食べやすい切り身魚の「塩鮭」を使った妊活さん・妊婦さんにもオススメな栄養たっぷりの1品です。

【材料(2人分)】

  • 塩鮭※・・・・・・・・・・2切れ
  • かぶ・・・・・・・・・・・2個
  • たまねぎ・・・・・・・・・1/2個
  • にんにく・・・・・・・・・1片
  • オリーブオイル・・・・・・大さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・適宜
  • こしょう・・・・・・・・・少々

※生鮭でも大丈夫です。

【作り方】

  1. かぶは、半分に切ってから薄切りにします。かぶの茎と葉は食べやすい大きさに切ります。たまねぎは、薄切りにしておきます。にんにくは、包丁の背で潰します。鮭は、食べやすい大きさに切ります。(骨を取っておくと食べる時に食べやすいです)
  2. フライパンにオリーブオイル(分量の2/3)とにんにくを入れ、火にかけます。にんにくの香りが出て、きつね色になったらにんにくは取り出します。
  3. 切った鮭を入れて中火で両面を焼き、中まで火を通して、一旦お皿に取り出します。
  4. フライパンに残りのオリーブオイルを入れて、たまねぎと、かぶ、かぶの茎と葉を入れて炒めます。
  5. しんなりしてきたら、鮭を戻し入れて味をみて塩・こしょうで味を整えて完成です!

(1人分 エネルギー:255kcal  たんぱく質:20.0g  カルシウム:146mg  ビタミンD:18.4μg  葉酸:92μg  )

* 栄養ポイント*

【鮭】

  • 良質なたんぱく質が豊富
  • カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするビタミンDが豊富
  • ビタミンB群が豊富(特に、糖質の代謝に関わるビタミンB1、たんぱく質の代謝・発育促進・生殖機能の活性化などに関与するビタミンB6、正常な赤血球をつくるのに必要なビタミンB12 が多く含まれています)
  • DHAやEPAといった必須脂肪酸が豊富
  • 抗酸化作用の高いアスタキサンチンが豊富

【かぶ】

  • 白い根の部分には、ビタミンCや消化酵素(アミラーゼ)が含まれています。
  • かぶの茎や葉は緑黄色野菜で、βカロチンが豊富
  • 妊娠前からしっかり摂りたい葉酸も豊富(茎・葉)
  • 茎や葉は、油脂と合わせることで、βカロチンの吸収がアップ

茎や葉の栄養価がとても高いので、捨てずに使いましょう!

色合いもとてもキレイなので、おもてなし料理にも良いですよね。
レモンなどを添えて、かけて召し上がってもさっぱりと美味しく召し上がれますよ。

せひ、お試しください。

あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定
認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s

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