前回は、たんぱく質のはたらきや、多く含まれている食品についてお伝えしました。

今日は具体的にお伝えしていきますね。

*たんぱく質はどのくらい摂れば良いの?

【18〜49歳女性の1日あたりの目安】

(日本人の食事摂取基準より)

となっています。

*食品にはどのくらいのたんぱく質が含まれているのでしょうか?

食品 たんぱく質含有量(g)
【肉類】  
牛もも赤身(100g) 21.2
牛バラ肉(100g) 14.4
豚もも赤身(100g) 21.9
豚バラ肉(100g) 13.4
鶏もも肉皮なし(100g) 22.0
鶏もも肉皮つき(100g) 17.3
鶏ささみ(100g) 24.6
ロースハム1枚 3.3
ソーセージ2本 4.0
【魚介類】  
あじ1尾 16.0
塩鮭1切れ(80g) 17.9
さば1切れ(80g) 16.5
ほたて1個 13.5
くるまえび3尾 11.7
焼きちくわ1本 11.0
はんぺん1枚 9.9
【卵】  
鶏卵1個 6.3
【乳】  
牛乳1杯(200ml) 6.9
ヨーグルト1個(90g) 3.2
チーズ1かけ(20g) 4.5
【大豆・大豆製品】  
大豆水煮(50g) 6.5
木綿豆腐1/3丁(100g) 7.0
絹ごし豆腐1/3丁(100g) 5.3
厚揚げ1/2枚(75g) 8.0
高野豆腐(乾燥)1枚(20g) 10.1
納豆1パック(50g) 8.3
【種実類】  
アーモンド10粒 2.9
いりごま(10g) 2.0
【主食・穀類】  
ごはん茶碗1杯(150g) 3.8
食パン6枚切り1枚 5.4
ゆでうどん1食分(250g) 6.5
ゆでそば1食分(200g) 9.6
スパゲッティ(乾燥80g) 10.3

主食・穀類は、参考のためにのせてみました。

お魚は、どの種類でもたんぱく質量に大きな変わりはありません。

肉類では脂質が少ないものを選ぶ方がたんぱく量は多く摂れます。

*たんぱく質の摂取ポイント

たんぱく質は、

  • 脂質も多く含んでいますので、たんぱく質量だけを見るのではなく他の栄養にも気をつけて摂取しましょう。(特に脂質の摂りすぎに注意)
  • まとめて摂るのではなく、3食の食事で分割してバランス良く摂るようにしましょう!
  • 動物性、植物性からバランス良く摂取するようにしましょう!

また、たんぱく質を摂取した分だけが筋肉になったり、からだの元になったりするわけではないので、摂りすぎないようにしましょう。

摂りすぎにより、腎臓や肝臓に負担をかけてしまったり、カロリーや脂質オーバーにもつながってしまいますので気をつけましょうね。

やはり、バランスが一番です!

あなたのかかりつけ栄養士
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NPO法人 にこにこmama’s

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