妊娠前から便秘で悩む女性は多いですよね。妊娠するとプロゲステロンというホルモンの分泌が増えます。このプロゲステロンは、腸の蠕動(ぜんどう)運動を抑えてしまう作用があるため、便秘になりやすくなってしまいます。

また、妊娠初期ではつわりで食べる量や水分が減ることで、便秘がちになったり、お腹が大きくなる後期では腸管が圧迫されることが便秘の原因ともなります。

ですが、それだけではなく、便秘は食事も大きく関与しています。以前は、腸内環境を整えるためのお話をしましたので、今日はどんな食品が便秘予防・改善につながるのかをお伝えしていきますね。


規則正しい食生活とバランスのとれた食事を

排便のリズムをつけるためにも、毎日1日3食をできるだけ同じタイミングで食べるようにしましょう。

便秘改善のためだけではなく、体のためにも栄養が不足しないようにバランス良く食事を摂りましょう。


食物繊維をとりましょう

便秘には食物繊維が大事ということはよく聞きますよね。

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」があります。

それぞれ働きが少し異なりますので、バランス良く摂取することが大事になります。 


「水溶性食物繊維」

字のとおり、お水に溶ける食物繊維です。

  • 腸内環境を整える
  • コレステロール値・食後血糖値の上昇抑制
  • 軟便形成を促す

などのはたらきがあります。 多く含まれている食品には、果物、おくら、押し麦、納豆、里芋などがあります。


「不溶性食物繊維」

水には溶けない食物繊維で、水分を吸ってふくらみます。

  • 便のかさを増す
  • 有害物質を吸着して排泄を促す

などのはたらきがあります。

多く含まれている食品には、たけのこ、れんこん、とうもろこし、山菜、大豆、小麦ふすま、きのこ類 などがあります。

バランス良く摂るようにしましょう!

乳酸菌をとりましょう

善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。

ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け などの発酵食品に含まれています。

・・・ですが、塩分が高いものが多いので食べ過ぎには注意です。


オリゴ糖をとりましょう

善玉菌のエサになり、腸内環境を良くしてくれます。

食品の中では、ごぼう、玉ねぎ、大豆、バナナ、はちみつに多く含まれています。

水分もしっかりとりましょう

水分が不足すると便が硬くなってしまい、出にくくなってしまいます。便をやわらかくするためにも水分は不足しないようにしましょう。

目覚めにお水を1杯飲むと、腸の動きが活発になりやすいので習慣にすることをオススメします。


適度な油脂も大事です

腸粘膜を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。また、潤滑油のように、便を出しやすくしてくれる働きもあります。

便秘改善・予防に良いと言われている食品をうまく取り入れながら、日々の食事のバランスも考えていきたいですよね!


とはいっても、いくら食事に気をつけていても、便秘が良くならない場合もあります。そのような時はお医者さんに相談することをおすすめします。

市販の便秘薬の中には切迫流産や早産を引き起こしてしまう可能性があるものもあるので、お医者さんや薬剤師さんに相談してくださいね。

妊婦さんでも使えるお薬を処方してくれますよ。(私も、妊娠中便秘薬として病院から処方された酸化マグネシウム剤にお世話になっていました) 便秘の悩みが少しでも改善され、快適なマタニティライフを過ごせますように!


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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