妊婦さんは、お魚の種類にもちょと気をつけなければなりません。

以前、記事でアップしましたが魚には、食物連鎖によって自然界に存在する水銀が取り込まれています。

特に大きな魚にはより多くの水銀が取り込まれています。そのような魚をたくさん食べることで、お腹の赤ちゃんに影響がある可能性があることが指摘されているのです。

問題なく食べられるものと、食べる量と頻度に気をつけた良いお魚とがあります。(過去の記事をご覧ください)

今日は、妊婦さんでも気にせず食べられるお魚で、手軽に使える「ツナ缶」を使ったレシピをご紹介します。


*ツナ缶でやみつきピーマン*

【材料(2人分)】

  • ピーマン・・・・・・・・・・4個
  • ツナ・・・・・・・・・・・・1缶
  • しょうゆ麹・・・・・・・・・大さじ1
    (ツナは、水煮の場合は油を大さじ1プラスしてください)

【つくりかた】

  1. ピーマンは細切りにしておきます。
  2. 鍋に、ツナ缶のオイルを適量入れ、1のピーマンを炒めます。
  3. ツナを加えて(ツナ缶の油は全部入れないで切ってください)、しょうゆ麹も入れて炒め合わせて完成です!

(1人分 エネルギー: 126kcal  たんぱく質: 7.9g  塩分:0.8g)


*調理ポイント*

  • ピーマンは炒めすぎないようにすると、より美味しいですよ。
  • パプリカを入れても色合いが綺麗です。また、ビタミンなどの栄養価もアップします!
  • ツナの水煮缶で作る場合には、最初に油を入れてくださいね。
  • しょうゆ麹を使うことで、旨味がグンとアップします。


* 栄養ポイント *

  • 緑黄色野菜のピーマンは、油と一緒に摂取することでβ-カロチンの吸収率 がアップします!
  • ツナ缶は、キハダマグロで作られていることが多く、妊婦さんでも心配なく食べられるお魚です。


ツナ缶となめたけのさっぱりおろしパスタ*

【材料(2人分)】

  • スパゲッティ(乾麺)・・・・・180g
  • ツナ缶・・・・・・・・・・・ 1缶
  • にんにく・・・・・・・・・・ 1片
  • オリーブオイル・・・・・・・ 大さじ1
  • しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1
  • なめたけ・・・・・・・・・・大さじ2
  • だいこんおろし・・・・・・・適量
  • 青じそ・・・・・・・・・・・2枚
  • 塩・・・・・・・・・・・・・適宜

【つくりかた】

  1. 大根は、おろしておきます。 にんにくは潰します。大葉は千切りにしておきます。  
  2. パスタは表示より30秒〜1分ほど短く茹でます。
  3. パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイルと、にんにくを入れて火にかけます (弱火) 。香りが出てきたら、にんにくは取り出します。ツナを加えて軽く炒めます。
  4. 茹で上がったパスタと醤油、茹で汁少々を加えて絡め合わせます。
  5. 器に盛り、大根おろし、なめたけを乗せ、大葉を散らして完成です!

(1人分 エネルギー: 537kcal  たんぱく質: 20g  塩分:2.5g) 


*調理ポイント*

  • なめたけの塩分があるので、パスタ自体は薄めでも大丈夫です。
  • お好みで、すだちやかぼすなど柑橘類を絞って爽やかに


* 栄養ポイント *

  • さっぱり味のパスタなので、つわりの時にもオススメです。
  • 大根おろしには消化を助けてくれる酵素が含まれています。


ツナ缶は、妊婦さんにも安心のお魚です。忙しい時にも、作るのが面倒な時にも手軽に使えますし、どんな料理との相性も良いですよね。

ご自宅に常備しておくと、とても便利ですよ。 ぜひ、お試しください♪


あなたのかかりつけ栄養士
公益社団法人日本栄養士会認定 認定栄養ケア・ステーション
NPO法人 にこにこmama’s
http://www.nikoniko-mamas.com/
栄養士・管理栄養士・妊産婦食アドバイザー・
アンチエイジングプランナー・離乳食アドバイザー・
幼児食アドバイザー・ファスティングマイスター・
野菜コーディネーター・ 家庭料理技能検定2級

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